Crossfit-æfingar fyrir sitjandi fólk
,,Heyrðu, helduru að ég gæti æft Crossfit?" spurði ég vinkonu mína í janúar 2017.
,,Uuuu, já!" var svarið frá vinkonunni, sem hafði verið á fullu í Crossfit um tíma.
Það hefur varla farið framhjá neinum að ég er mikið fyrir
íþróttir. Ég elska að taka á því, hreyfa
mig og vera í góðu formi. Þegar ég var að alast upp flakkaði ég á milli
íþrótta, fimleikar, sund, fótbolti, hestanámskeið, jóga, skák...
Á endanum prófaði ég þrekíþróttir. Ég fór að mæta í einkatíma
í víkingaþreki og boxi og það var þá sem ég uppgötvaði hve mikil snilld
þrekíþróttir eru og ákvað að ég vidi halda áfram á þeirri braut. Eftir nokkra
mánuði í einkaþjálfun fór ég í lyftingar. Ég fílaði alveg lyftingarnar en
andinn í liðinu var svo slæmur að ég hætti eftir nokkra mánuði og færði mig
yfir í Crossfit. Nú hef´ég stundað Crossfit í næstum tvö ár, og er mjög ánægð
þar.
Ég var þó efins um að þetta væri
íþrótt fyrir mig til að byrja með. Vinkonur mínar æfðu Crossfit og voru sífellt að tala um hve
erfitt þetta væri. En svo ákvað ég að láta reyna á þetta og eftir samráð við
eina vinkvenna minna skráði ég mig í Crossfit.
Fyrsta hálfa árið var
ég með einkaþjálfara´á æfingum sem aðlagaði æfingarnar að mér, bjó til prógramm
og leiðbeindi mér. Eftir það fór ég að mæta sjálf á æfingar án þjálfara, enda
gerir NPA mér það kleift.
Það sem ég hef lært í gegnum tíðina er að ekki allir þurfa
að fylgja nákvæmlega sama prógrammi 100%. Við eigum að gera það sem við getum
og gefa allt sem við eigum. Þegar ég lendi í æfingum sem reynast mér erfiðar
vegna fötlunar, staldra ég við og hugsa: Hvert er markmið þessarar æfingar?
Hvaða leið get ég farið til að ná markmiðinu?
Ég er nefnilega með mjög lélegt jafnvægi og get t.d. ekki
hlaupið eða sippað. En það er hægt að aðlaga æfingar að mér, enda er ég með
styrk í höndum og fótum.
Nokkrar vel valdar æfingar
Mig langar að deila nokkrum æfingum hér sem ég hef aðlagað að
minni getu. Þær gætu jafnvel hentað fleirum og þess vegna langar mig að fara
aðeins í þær.
Upphífingar/Chest2Bar
Gömlu góðu upphífingarnar! Þjálfarar mínir í gegnum tiðina
lögðu höfuðið í bleyti í hvert sinn sem þessi æfing kom til sögu. Þetta er
bakæfing, en á sama tíma rosaleg jafnvægisæfing. Ég get híft mig upp úr stólnum
og hef gert það lengst af, en svo byrjaði ég að æfa á stað þar sem stöngin er
föst hátt uppi í lofti. Ég er 156 cm í fullri lengd, en þar sem ég sit er ég
enn minni, svo ég næ ekki í stöngina nema að klifra upp á kassa og teygja mig í
hana. Sem er augljóslega ekki að fara að ganga.
Nú eru góð ráð dýr, en upphífingar eru mjög oft á dagskrá í Crossfit
enda góð æfing. Þá dettur mér eitt í hug, af hverju að standa og hífa sig upp
þegar meginmarkmiðið er að láta reyna á bak?
Ég náði í TRX handföng og lét færa þau niður, lagðist svo á
bakið og fór að hífa mig upp. Einfalt, en samt erfið æfing!
Hér er video af æfingunni. Passið að olnbogarnir séu meðfram
síðunni, fæturnir beinir og kyrrir og reynið að fara hægt upp og svo niður. Ég
met gæði meira en tíma, enda fæst meira út úr æfingum sem eru gerðar vel en
æfingum sem eru gerðar í flýti.
Deadlift
Júbb, þessi æfing þar sem þarf að standa! Enn og aftur
bakæfing, en nú á að lyfta lóð upp að mitti. Ég hunsaði þessa æfingu í fyrstu,
en þegar hún fór að koma ítrekað fram í WOD-unum ákvað ég að þetta gengi ekki
lengur. Ég gúgglaði því deadlift fyrir sitjandi fólk og uppgötvaði sniðuga
aðferð.
Málið er að setjast á lágan kassa, nógu lágan til að geta
hallað sér ögn fram og gripið ketilbjöllur eða handlóð. Markmiðið er að lyfta
handlóðum upp með síðunni, handleggir beinir og bringan fram. Spenna bak og
brjóst en passa að bakið sé beint.
Hnébeygjur
Ég var að blaðra um Crossfit við vinkonu mína um daginn
þegar ég minntist á að hafa gert slatta af hnébeygjum. Hún horfði hugsi á mig
og spurði svo vantrúuð: Hnébeygjur? Þú?
Ég var bara orðin svo vön hnébeygjunum mínum að ég var búin
að gleyma hvernig upprunalega útgáfan er. Svo hér kemur mín útgáfa:
Það er hægt að gera hnébeygjur á allskonar vegu. Ég næ oft í
kassa eða bekk og sest á hann, helst í þeirri hæð að hnén séu 90°, en það má
alveg setjast bara beint á gólfið og hafa æfinguna ögn erfiðari. Svo er bara að
standa upp og setjast aftur niður, passa að hnén séu aðskilin og beint fyrir
ofan hælana. Best að fara rólega að, ekki hlamma sér aftur niður. Svo er hægt
að þyngja æfinguna örlítið með þvi að bæta við þyngd, t.d. þungu belti eða
vesti. Þá er þetta líka fín jafnvægisæfing, sérstaklega með þyngingu!
Tær í slá/Toes2Bar
Ég kalla þessa æingu fótalyftur. Þetta er maga og læraæfing og í raun ómögulegt fyrir mig að
gera upprunalegu útgáfuna. En það er samt hægt að gera hana.
Ég leggst á bakið og fæ einhvern til að halda stöng fyrir
ofan mig. Svo lyfti ég fótum upp og aftur niður, spenni maga og lærvöðva og
reyni að láta tær snerta stöng. Þetta er fokking erfitt, ég var lengi að ná
tökum á þessari. Svo má sleppa stöng og bara lyfta fótum eins hátt upp og þú
getur, bara passa að fæturnir séu beinir! Og plís farðu rólega að, ekki skella
fótunum strax niður.
Armbeygjur
Vegna lélegs
jafnvægis get ég ekki nýtt hnén til að styðja við. Ég leggst því bara beint
niður á magann og bisa svo við að hífa mig upp. Þetta reynir á bak, handleggi,
brjóst og læri, enda margir vöðvar sem þarf að spennast til að koma í veg fyrir að veltast yfir á
bakið. Og já, ég hef oft oltið á bakið við þetta, velkominn í mitt líf!
WOD í boði Slaugu Slamm
Að lokum er hér WOD handa þér í boði Slaugu:
AMRAP (As Many Repetitions As Possible) 25 mínútur
10x Deadlift
10x Hnébeygjur
10x Upphífingar
10x Tær í slá:
10x Armbeygjur
Ummæli
Skrifa ummæli